Kā stiepšanās vingrojumi var padarīt jūs spēcīgāku

Kā stiepšanās vingrojumi var padarīt jūs spēcīgāku


Cenšoties uzlabot spēka un izturības īpašības, vairums cilvēku cilā svarus, sevi fiziski nodarbinot līdz spēku izsīkumam. Daudzi nodarbojas ar kardio treniņiem, lai uzlabotu izturību, veic sprinta vingrojumus un citas darbības, lai atbrīvotos no liekā svara. Tomēr gandrīz neviens no viņiem neizpilda stiepšanās vingrinājumus.
Daudzi uzskata, ka stiepšanās nav obligāta, jo tā ir mazāk intensīva un viņiem liekas, ka tā nepalīdz sasniegt nospraustos mērķus. Tomēr tikai retais zina, ka stiepšanās ir ne tikai labs līdzeklis, kā atsildīties pēc treniņa, bet arī lieliski palīdz uzlabot spēka īpašības.

Ieguvumi no stiepšanās vingrojumiem

Spēka palielināšanās – stiepšanās noteikti jāpadara par treniņa programmas sastāvdaļu, jo tā netieši ļauj muskuļiem kļūt stiprākiem. Veicot dažādas stiepšanās darbības, tiek nodarbināts liels daudzums muskuļu šķiedru, kas attiecīgi ļauj tiem kļūt stiprākiem.
Tāpat stiepšanās palīdz pret sāpēm muskuļos, kas rodas pēc fiziskās slodzes. Tas nozīmē, ka ātrāk varēsiet atgriezties pie fiziskajām nodarbībām un līdz ar to gūsiet ātrākus rezultātus.
Noderība ikdienas dzīvē- stiepšanās ne tikai ļaus uzlabot panākumus sportā, bet arī ikdienas darbos. Cilvēkiem, kas nav kustīgi, ir lielāks risks iedzīvoties locītavu sāpēs, savukārt tiem, kas ir lokani, šis risks ir minimāls.
Daudzos sporta veidos lokanība un plastiskums ir galvenā panākumu atslēga. Vienalga, vai jums ir ātri jāskrien, vai labi jāmanevrē, cenšoties izvairīties no pretiniekiem – stiepšanas uzlabos jūsu fizisko formu.

Stiepšanās veidi

Eksistē divas galvenās stiepšanās vingrojumu grupas :aktīvie un pasīvie. Abām ir savas priekšrocības, tāpēc savā treniņu plānā vislabāk ir iekļaut vingrojumus no abām šīm grupām.

Aktīvie stiepšanās vingrinājumi

Aktīvā stiepšanās notiek, izmantojot pretestību, kā rezultātā muskuļu šķiedras tiek sasprindzinātas. 15 līdz 30 sekundes turot muskuļus sasprindzinājumā, atkal atbrīvojieties. Kad jūs atbrīvojat sasprindzināto muskuli, tas uzreiz atbrīvojas pilnībā, ļaujot jums veikt nākamos vingrinājumus.
Divi izplatīti vingrinājumi ir paceles stiepšana un plecu stiepšana. Lai izstaipītu paceles muskuļus, nogulieties uz muguras. Paceliet vienu kāju, cik vien varat, lai joprojām justos komfortabli. Tad lieciet, lai jūsu partneris jūsu kāju paspiež vēl augstāk – tādejādi muskuļi lieliski izstaipīsies. Kad partneris jūsu kāju ir pacēlis cik augstu vien iespējams, paturiet to šajā pozā apmēram 30 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet lejā. Atkārtojiet šīs darbības pārmaiņus ar abām kājām.
Plecu stiepšanas vingrojumus varat izpildīt viens pats. Nostājieties starp divām sienām, katru roku atbalstot pret sienu. Lēnām ar rokām sāciet darboties, it kā cenšoties abas sienas aizgrūst projām (vingrojumu var veikt, mainot plaukstas novietojumu uz sienas, tādejādi nodarbinot citas plecu un roku muskuļu grupas). Tad atbrīvojiet rokas un izpildiet šādu vingrojumu – vienu roku aplieciet sev ap vēderu, ar brīvo roku to saņemot un velkot). Atkārtojiet šo vingrojumu divas līdz trīs reizes.

Pasīvie stiepšanās vingrinājumi

Tos varat veikt vienatnē, izmantojot vien vingrošanas paklājiņu. Tā kā šie vingrojumi ir gan fiziska nodarbe, gan prātu nomierinošs process, izvēlieties vietu, kas ir klusa un mierīga.
Izpildot šos vingrojumus, ir svarīgi, lai jūsu muskuļi jau būtu iesildīti. Vingrojumi jāpilda ar prātu, nevajadzīgi nepārpūloties. Katra ieņemtā pozīcija stiepšanās procesā jānotur apmēram 30 sekundes, vienlaikus elpojot dziļi, jo tas palīdz labāk atbrīvoties un tādejādi uzlabot kustības.

Vingrinājumi ķermeņa lejas daļai:

Paceles muskuļu stiepšana – apsēdieties uz grīdas un ar rokām aizsniedziet pirkstgalus, nesaliecot kājas;Četrgalvu muskuļu stiepšana – nostājieties uz vienas kājas, otru kāju salieciet un ar ceļgalu izvirziet uz priekšu. Saliektās kājas apakšējo daļu (no ceļa uz leju) spiediet klāt augšējajai.
Liela muskuļu stiepšana – nostājieties soļa pozīcijā un celieties uz pirkstgaliem, cik vien spējat.

Vingrinājumi ķermeņa augšējai daļai:

Plecu stiepšanas vingrinājumi: līdzīgi tiem, kādi aprakstīti nodaļā par aktīvās stiepšanās vingrojumiem (jāizlaiž sākuma daļa, nostājoties starp divām sienām).
Sānu muskuļu stiepšana – nostājieties ar kājām plecu platumā un lēnām liecieties uz vienu sānu, pēc tam otru.
Krūšu muskuļu stiepšana – nostājieties ar sāniem pret sienu, iekšējo roku atbalstiet pret sienu un groziet torsu, sekmējot krūšu muskuļu stiepšanu.
Tricepsu stiepšana – paceliet rokas aiz galvas, vienu saliecot elkonī. Saliekto roku stiepiet uz leju aiz galvas, izmantojot brīvo roku.
Katru no šiem vingrojumiem izpildiet vairākas reizes.

Izstaipieties kārtīgi!
Padomājiet – ja uzreiz pēc treniņa steidzaties uz dušu, jūs krietni vien paildzināsiet laiku, kādā tiks sasniegti rezultāti, ja vien kārtīgi neizstaipīsieties. Neveicot šos vingrojumus, jūs ne tikai nākamajā rītā izjutīsiet sāpīgumu muskuļos, bet arī palielināsiet risku iedzīvoties locītavu sāpēs, kā arī vecuma gados kustēšanās jums sagādās virkni problēmu.
Tāpēc silti iesakām veikt kompleksu aktīvās un pasīvās stiepšanās vingrojumu kopu katra treniņa beigu fāzē, kad jūsu muskuļi ir pamatīgi iesildījušies. Un, veicot stiepšanos, izmantojiet visu atlikušu spēku, tajā pat laikā pārāk nepārpūloties. Ieguvumu no regulāras staipīšanās jums būs ļoti daudz – jūs pamanīsiet, ka svari zālē ir kļuvuši vieglāki, jūs pamanīsiet, ka spēlējot dažādas sporta spēles, esat kļuvis krietni lokanāks un izveicīgāks, bet pats galvenais – jūs ievērosiet, ka ikdienas darbi jums padodas vieglāk un tos veicat ar lielāku uzņēmību!

Komentāri (11)

Interesē šī tēma? Pievieno favorītiem!
vannda
iemacijo 2 ned laika iesildijo bet ne sadi
15.03.2013. plkst. 22:07
aqwdaqDQ!!!!!!
kkāds murgs. uz kuru pusi to roku vilkt, kur un kā, es neko nesaprotu! :@
18.06.2012. plkst. 20:38
Armands
mani nesauc armands
15.02.2012. plkst. 19:42
Jānis
3mēnešu laikā iemācījos špagatu bet ar dienzgan lielām sāpēm! :(
08.03.2010. plkst. 22:42
Ar stiepšanu neaizraujos !
28.04.2008. plkst. 19:41

Visi komentāri

Pievienot komentāru

 Reģistrējies

Translate

Šodien

2019. gada 23. oktobrī Vārdadienas svin:

Autorizācija

Reģistrēties

Aizmirsi paroli?

e-jaunumi

Saņem portāla jaunumus e-pastā.

Interesanti fakti

Tikai 2% samazinājums ķermeņa ūdens daudzumā var izsaukt atmiņas zudumus, problēmas ar matemātiku un grūtības koncentrēties uz datora monitora ekrānu

Pasākumi

Valsts Akadēmiskais koris „Latvija” koncertēs Bodenzē Festivālā

Valsts Akadēmiskais koris „Latvija” un kora galvenais diriģents Māris Sirmais 18. maijā devušies uz Vāciju, lai piedalītos 21. Starptautiskajā Bodenzē Festivālā, kas šogad no 8. maija...