Ilgāk, stiprāk vai ātrāk?

Ilgāk, stiprāk vai ātrāk?

Treniņu teorija izšķir galvenokārt izturības, spēka un ātruma trenēšanu. Ko šie pamatjēdzieni īsti nozīmē? Un kas būtu jātrenē tev?

Izturība ir spēja veikt kādu sportisku darbību ilgāku laiku bez pārmērīga noguruma. Tipiski izturības sporta veidi ir triatlons vai garo distanču skriešana. Spēks ir spēja pārvarēt pretestību ar muskuļu spēku. Kultūrisms (bodybuilding) un svarcelšana ir tipiski piemēri sporta veidiem, kur galvenais ir spēks. Muskulatūras ātrums ir muskuļu šķiedru spēja sarauties ļoti īsā laikā. Tas ir īpaši svarīgi mešanā un lēkšanā. Ātra reakcija nepieciešama tādos sporta veidos kā volejbols, basketbols un badmintons.

Lielākajai daļai sporta veidu nepieciešama izturības, spēka un ātruma kombinācija: ko palīdz spēcīgs sitiens tenisā, ja otrajā setā sāk trūkt elpas? Ko futbolistam palīdz, ja viņš gan visu spēles laiku raiti rikšo pa laukumu, bet viņam trūkst spējas izdarīt spēcīgu izrāvienu, lai tiktu pie bumbas un sistu?

Starp citu, izturību iespējams īpaši efektīvi uzlabot: var panākt snieguma uzlabojumu par 650%. Spēka spējas var uzlabot apmēram par 350%. Ātrums turpretī vairāk ir dabas dota spēja. To ar trenēšanos var paaugstināt tikai apmēram par 20%.
Labā treniņā tiek trenēta izturība, spēks un ātrums.

Izturības treniņš

izturiba.jpg - 40.4 KBTrenējoties izturībā, tu vari uzlabot savas sekmes gandrīz visos sporta veidos. Tev jāzina, ka izturības treniņš vienmēr prasa laiku. Ja treneris pieprasa, lai tu apskrien 5 reizes apkārt sporta laukumam, viņš grib uzlabot tavas izturības spējas. Skriešana, peldēšana un riteņbraukšana ir iemīļotākās treniņa formas izturības treniņam, kuras var izmantot jebkurš no mums. Tikai no tavas fiziskās formas un treniņa slodzes atkarīgs, cik ilgi tev jātrenējas.
Treniņa slodzi var aprēķināt pēc pulsa frekvences, tātad pēc pulsa sitienu skaita minūtē. Pulsa frekvences mērīšanai pastāv īpaši aparāti, kuri gan ir diezgan dārgi. Tu vari arī vienkārši 15 sekundes pamērīt pulsu rokas locītavā un iznākumu pareizināt ar 4. Pieaugušam cilvēkam minūtē jābūt 60 – 90 sirdspukstiem, bērnam – vidēji 90. Trenētiem sportistiem tas var būt stipri mazāks, no 32 līdz 40. Cilvēkam piepūloties, pulss palielinās, lai varētu ķermenim piegādāt vairāk skābekļa.

Ir vairāki testi, kuros mēra pulsu un nosaka tavu sagatavotības līmeni. Lūk, viens no tiem:
P1 - izmēri pulsu, sēžot;
P2 - izdari 30 pietupienus 30 sekundēs un tad izmēri pulsu;
P3 – pēc pietupieniem minūti atpūties un atkal izmēri pulsu.

Izrēķini indeksu (Ruflē) pēc šādas formulas: P1+P2+P3-200/10
Ja indekss ir 0 – teicama sagatavotība;
0 – 5 – laba sagatavotība;
6 – 10 – apmierinoša;
11 – 15 – vāja;
15 un vairāk – neapmierinoša

Lai padarītu intensīvāku izturības treniņu, tev nav jāskrien ātrāk, bet gan jāveic lielāki attālumi.
Ja pulss treniņa laikā kļūst pārāk lēns, treniņam nebūs nekāda īsta efekta.

Spēka treniņš

bodybuilding.jpg - 37.28 KBSpēka treniņš sastāv no maksimālā spēka un izturības treniņa. Tavs maksimālais spēks tiek likts lietā, ja tu īsā laika sprīdī izdari lielu spēku sasprindzinājumu. Tu to izmanto, piemēram, lai paceltu hanteli, kas ir tik smaga, ka tu to spēj izdarīt tikai pāris reizes. Maksimālo spēku trenē ar ļoti lieliem smagumiem.

Šo treniņu laikā jūs veicat divus iesildošos piegājienus, un pēc tam trešajā piegājienā izmantojat svaru, ar kuru varat uztaisīt aptuveni ne vairāk par 6-8 atkārtojumiem. Tad seko vēl pāris piegājieni, kuru laikā jūsu izmantojamais svars ir tik smags, ka varat veikt tikai 4-6 un 3 atkārtojumus. Pēc šiem piegājieniem jūs izmantojat maksimālu svaru, ar kuru varat izpildīt tikai vienu atkārtojumu. Šādi jūs savus muskuļus radiniet pie darba ar lieliem svariem. Vislabāk šadas metodes izmantot vingrinājumos, kuros darbojas vairākas muskuļu grupas vienlaicīgi – bāzes vingrinājumos. Šādi vingrinājumi ir pietupieni ar stieni, stieņa spiešana guļus, un spēka vilkme mugurai.

Ātrumspēka treniņš, kas ārkārtīgi svarīgs, piemēram, lodes grūdējiem, šķēpa metējiem un sprinteriem, balstās uz maksimālā spēka treniņa. Gandrīz neticami, taču lodes grūdēji, kad daudz dara maksimālā spēka sasniegšanai, pirmajos metros ir gandrīz tikpat ātri kā sprinteri. Daudziem spēkiem ir svarīga spēkizturība. Ar to domāta spēja ilgāku laiku saglabāt muskuļu sasprindzinājumu.
Pastāvot lielai treniņu slodzei, treniņa ilgums ir niecīgs un spēka pieaugums liels. Izturība netiek trenēta. Izmantojot mazāku treniņa svaru, palielinās treniņa ilgums un paaugstinās izturības pieaugums, bet maksimālā spēka pieaugums ir mazāks.

Labs treniņa rīks, kas ir katra rīcībā, ir katra paša ķermeņa svars. Ir daudz vingrinājumu, ar kuru palīdzību šādi var izplānot spēka treniņu. Piemēram: pietupieni un atspiešanās no balsta guļus. Ja trenēšanās rezultātu nepieciešams sasniegt ātri, tiek lietotas hanteles vai spēka trenažieri. Spēka trenažieriem ir tā priekšrocība, ka, pareizi tos izmantojot, nav iespējamas nevēlamas sekas un savainojumi. Brīvi trenējoties ar hantelēm, var viegli rasties problēmas, ja vingrinājumi netiek veikti korekti. Īpaši apdraudēta ir mugura.

Savu spēka sagatavotības līmeni vari izmēģināt ar šādu testu:
pievilksanas.jpg - 36.91 KBSaliektām rokām karājies stienī. Ja tā vari noturēties vairāk par 30 sekundēm – esi īsts spēka „mitriķis”;
15 – 30 sekundes – labi;
10 – 15 sekundes – viduvēji;
Mazāk par 10 sekundēm – vāji.

Roku saliekšana, iztaisnošana jeb pumpēšanās
(sievietēm ceļi var pieskarties grīdai):
Mazāk par 5 reizēm – vāji;
6 – 16 reizes – viduvēji;
16 – 33 reizes – apmierinoši;
33 – 48 reizes – labi;
48 – 55 reizes – teicami

Ātruma treniņš
Parasti ātrumu trenē kādam noteiktam sporta veidam. Ja tu gribi uzlabot savus rezultātus sprintā, tev atkārtoti jātrenējas izdarīt startu, lai saīsinātu startēšanas laiku. Badmintona spēlētājs, lai spētu izdarīt spēcīgu sitienu, atkārto sitiena kustību atkal un atkal pēc iespējas ātri.
Vispārējs ir princips, ka ātrumu vislabāk var trenēt ar atkārtošanu. Ja tu mani, ka vairs nespēj izdarīt kustību pilnā tempā, tev jāizdara ilgāks pārtraukums.

Izmēģini sekojošu ātruma testu, lai noteiktu savu ātruma sagatavotību.
Paņem divas A4 lapas, novieto tās 80cm attālumā vienu no otras. Novieto roku pa vidu abām lapām un 25 reizes pieskaroties lapām, skaiti līdzi laiku. Ja šo kustību izdarīsi ātrāk par 15 sekundēm – tavs sagatavotības līmenis ir teicams;
20 sekundes – apmierinoši;
25 sekundes – vāji.

Komentāri (16)

Interesē šī tēma? Pievieno favorītiem!
antikachoks
ko darīt ja visi neapmierinošie 2x lielāki XD
30.04.2011. plkst. 18:20
roberto
labs info
30.03.2010. plkst. 18:50
sergejs
Sveiki. Vai kads var man uz e-pastu atsuutiit pareizu speka trenina grafiku,majas apstaklos. sergejs_k2@inbox.lv
18.03.2010. plkst. 13:57
urla
pa maz tie parametri
17.02.2009. plkst. 17:28
eddie
esmu kacoks un prieks maniim tas viss ir nieks!
20.06.2008. plkst. 21:54

Visi komentāri

Pievienot komentāru

 Reģistrējies

Translate

Šodien

2019. gada 19. augustā Vārdadienas svin:

Autorizācija

Reģistrēties

Aizmirsi paroli?

e-jaunumi

Saņem portāla jaunumus e-pastā.

Interesanti fakti

Katru gadu 2 miljoni smēķētāju vai nu atmet smēķēšanu vai mirst no tabakas izraisītām saslimšanām

Pasākumi

Džeks Džonsons izdod videi draudzīgu albumu

Havajiešu mūziķis Džeks Džonsons (Jack Johnson) nupat laidis klajā savu jaunāko studijas albumu “Sleep Through The Static”, kas pilnībā ierakstīts, izmantojot saules enerģiju....