50 padomi, kā uzlabot spēku svaru stieņa spiešanā guļus ("Bench press") - I daļa

50 padomi, kā uzlabot spēku svaru stieņa spiešanā guļus ("Bench press") - I daļa

Nav noslēpums, ka daudziem atlētiem sporta zāles centrālais vingrinājums, pēc kura parasti spriež par spēka pieaugumu un salīdzina spēka samēru ar citiem „stieņa biedriem”, ir tieši svaru stieņa spiešana guļus.

Ja citu vingrinājumu rezultātus tik ļoti neņemam pie sirds, tad, gadījumā, ja svaru stieņa no krūtīm guļus spiešanas rezultāts nepieaug vai pat vēl sliktāk – samazinās – garastāvoklis parasti nav no tiem priecīgākajiem.

Atzīsti, Tev taču gribētos draugiem padižoties, ka spied no krūtīm vairāk nekā to vari tagad, neatkarīgi no tā, vai tavs mērķis ir 100, 150, 200 kg, vienmēr gribas vairāk.

Mēs esam apkopojuši 50 ieteikumus no profesionāliem atlētiem, kas specializējas svaru stieņa spiešanā guļus, kā uzlabot rezultātus ar garantiju, jo šiem padomiem ir reāls pamats, reāla pieredze!

Ievērojot šos ieteikumus tavs rezultāts 10 nedēļu laikā pieaugs līdz pat 25 kg!!

1. Aizmirstiet par daudzajiem iepriekš dzirdētajiem un lasītajiem padomiem

Pirmkārt, lai uzlabotu rezultātu svaru stieņa spiešanā guļus, ir jāizmet no prāta nevajadzīga informācija, ko laika gaitā esi dzirdējis vai lasījis.

Daudzi no internetā publicētajiem rakstiem par treniņu metodēm ir attiecināmi uz nopietniem atlētiem, kas piedalās sacensībās speciālajā ekipējumā – tā saucamajā „Spiešanas kreklā” – tādējādi samulsinot daudzus no atlētiem, kas neizmanto ekipējumu, jo spiešana guļus ekipējumā un bez ekipējuma ir divas pilnīgi atšķirīgas lietas.

Spiežot stieni bez ekipējuma, vairāk jātrenē apakšējā spiešanas fāze un jāpievērš daudz lielāka vērība plecu treniņam, šādi tiek izmantota cita tehnika un visbeidzot, treniņa slodzei bez ekipējuma jābūt zemākai, kaut arī tāpat ļoti intensīvai.

Šajā pētījumā mēs izpētīsim daudzus dažādus un ļoti svarīgus faktorus, kurus ņemot vērā, iespējams sasniegt krietni labākus rezultātus, neizmantojot ekipējumu.

2. Spiešana guļus sākas ar satvēriena spēku

Ja pavērosi trenažieru zāli, pamanīsi, ka lielākā daļa spēcīgāko guļus spiešanas atlētu trenē muguru, krūtis, tricepsu un kājas. Daudzi spēka atlētu kļūst diezgan spēcīgi, taču spēka tālāku pieaugumu ierobežo tas, ka viņi nereti aizmirst, cik liela nozīme ir satvēriena spēkam.

1.jpg - 19.16 KBSvaru stieņa spiešana guļus sākas ar pareizu satvērienu - attēlā pa kreisi: nepareizs satvēriens, pa labi - pareizs

Lai sasniegtu labākus rezultātus spiešanā guļus un gūtu pārliecību par saviem spēkiem, atlētam vispirms ir jāsaspiež stienis no visa spēka. Tiklīdz kā atlēts sāk saspiest stieni, tai pat mirklī prātu pamet domas par to, ka varbūt neizdosies uzcelt vai arī, ka svars ir pārāk smags. Tavs prāts tiks fokusēts tikai uz stieņa pacelšanu.

2.jpg - 21.23 KBStienis jāsaspiež, cik vien spēcīgi iespējams: pa kreisi - nepareizs satvēriens, pa labi - pareizs

Jo spēcīgāk saspiedīsi stieni, jo vairāk muskuļu šķiedras tiks nodarbinātas un jo lielāks būs spiešanas spēks. Kā to uzzināt? Paņem svaru, kas ir par 10 kg mazāks par tavu maksimālo rekordu un, nesaspiežot stieni, pamēģini to uzspiest. Kas notika? Visticamākais tu nepacēli vai arī stienis „gāja uz augšu” ļoti lēnām. Tagad pamēģini vēlreiz pacelt šo svaru, saspiežot stieni no visa spēka un tu redzēsi atšķirību – stieni pacelsi daudz vieglāk un ātrāk!

3.jpg - 33.99 KBVingrinājums satvēriena spēka trenēšanai

Uzlabot satvēriena spēku var šādi: pie hanteles grifa siksnā iekarini ripu vai hanteli, iztaisnojiet rokas paralēli grīdai un tad ar rokām griez stieni, tādējādi ceļot hanteli vai ripu uz augšu. Atsvara svars ir atkarīgs no tava spēka, piemēram, ja šādā veidā vari pacelt 35 kg smagu hanteli, tavs spiešanas maksimums ir ap 130 kg, attiecīgi 45 kg – 180 kg.

Sākot veikt šo vingrinājumu jāsāk ar mazāku svaru uz vairāk atkārtojumiem, piemēram, 10 kg un tad ar katru nākamo piegājienu jāpieliek klāt svars. Uzlabojot satvēriena spēku, vairāk varēsi uzspiest.

Šo vingrinājumu jāveic 2-3 reizes nedēļā. Kad satvēriena spēks uzlabojas, laiks pielikt svaru – svari, kas reiz šķita smagi, šķitīs pavisam viegli. Kad svari tavās rokās kļūs vieglāki, tu varēsi uzspiest vairāk.

3. Paturi stieni taisnās rokās

Kad ieņem sākuma pozīciju uz sola un izcel stieni, vienmēr pirms stieņa nolaišanas, paturi to 2 – 4 sekundes. Šādi jātur visi svari, jo vieglākie svari palīdzēs kļūt stiprākam un varēsi uzcelt lielākus svarus.

Daudzi atlēti nogurdina savu stieņa izspiešanas spēku ar ātriem atkārtojumiem tajās dienās, kad viņiem nav paredzēti vingrinājumi uz ātrumu vai pusatkārtojumiem. Piemēram, ja maksimālais svars, ko vari uzspiest no krūtīm, ir 180 kg, nevajag vienkārši ātri uzcelt 10 reizes 100 kg stieni, bet gan paturi to beigu pozīcijā, tādējādi uzlabojot izspiešanas spēku un saišu izturību.

Arī pret 50% no maksimālā svara jāizturas tikpat nopietni kā spiežot maksimālo svaru. Tas uzlabos gan tehniku, gan spēku.

4. Attīsti spēku spiešanas apakšējā posmā

Spēks spiešanas apakšējā posmā, t.i., kad stienis nolaists uz krūtīm, ir īpaši svarīgs atlētiem, kas trenējas bez ekipējuma. Kad veic tādus vingrinājumus kā spiešana šaurajā tvērienā, spiešana ar pauzēm, spiešana ar hantelēm, spiešana no grīdas un spiešanu ar izliekto stieni, pēc šādas metodikas drīz vien redzēsi spēka pieaugumu.
Tāpat jāveic hanteļu spiešana sēdus, kā arī daudz vingrinājumus pleciem. Šie vingrinājumi dos papildus spēku pleciem un lielāku sākuma spēku spiežot svaru stieni guļus. Tāpēc šiem vingrinājumiem jāpievērš sevišķa vērība, jo, atšķirībā no spiešanas ekipējumā, bez ekipējuma tev jābūt spēcīgam no spiešanas sākuma līdz beigām. Spiešanas sākums ne tikai dod sākuma kustību, bet arī nosaka, vai tev ir pietiekošs ātrums un „pulveris”, lai līdz galam paceltu smagākus

svarus. Tāpēc daudzi atlēti var tikt galā ar roku iztaisnošanas fāzi 200 kg, bet nevar uzspiest 150 kg. Ja gribi uzspiest 200 kg no krūtīm, tad tas ir tieši tas, kas tev vajadzīgs.

5. Spiešana ātrumam

Vēl viens vērtīgs vingrinājums, kas palīdz attīstīt spiešanas ātrumu. Pievieno stienim gumijas saites un veic 9 piegājienus pa 3 atkārtojumiem, izmantojot 40% no maksimālā svara. Pauzes starp piegājieniem – ne vairāk kā 30 sekundes.

bungee.jpg - 7.22 KB2 veidi, kā izmantot gumijas spēka un ātruma palielināšanai. Ja zālē nav gumijas, var šo vingrinājumu veikt arī bez - tikai ar stieni, tomēr ar gumijām efekts būs lielāks

Ja svaru zālē nav gumijas, var izmantot tikai stieņa svaru. Nolaid svaru līdz krūtīm, paturi to sekundi un spied ar maksimālu ātrumu. Nesteidzies ar svara palielināšanu, lai nezustu ātrums.

6. Apakšējie pusatkārtojumi

Ir daudz dzirdēts par to, ka jātrenē izspiešanas spēks, tomēr, ja svaru stieni spied bez ekipējuma, tev jābūt spēcīgam no sākuma līdz pašām beigām. Spiešana no krūtīm līdz pusei, ir populārs vingrinājums, ko iesakām, lai uzlabotu sākuma spēku.

Izvēlies vidēju svaru un atkārtojumu. Kļūstot spēcīgākam šajā vingrinājumā, tu pamanīsi, ka pieaudzis ir eksplozīvais spēks, kas sākuma fāzē liek stienim iet uz augšu.

7. Svarus laid lejup lēnām

Kad veic svaru stieņa spiešanu uz slīpā sola, stienis ir jālaiž uz krūtīm kontrolētā kustībā un lēni. Visus svarus laid līdz krūtīm lēnām un tad uzspied cik vien ātri iespējams.

Tas, protams, izklausās smagi un kaitinoši, kad svars tiek laists lejup lēnām un turklāt nereti, sākot trenēties pēc šādas metodikas, mūsu darba svars samazinās, un tas, kā zināms ir trieciens mūsu ego, bet tici mums – pēc tam būs krietni vieglāk!

Kad kļūsi stiprāks, atklāsi, ka trenējoties pēc pareizas tehnikas, tu patiesībā savus mērķus esi sasniedzis ātrāk kā paredzēts. Tu paskatīsies atpakaļ un pats sev pateiksi paldies, ka pieņēmi šo lēmumu un uz brīdi samazināji svarus, lai drīz vien pārspētu visus savus rekordus!

8. Pilns, 75%, 50%, 25% atkārtojums

Šis ir lielisks vingrinājums spēka palielināšanai. Nolaid stieni 1/4 līdz krūtīm, tad uzspied augšā. Pēc tam nolaid līdz pusei un atkal uzspied augšā. Tad nolaid stieni ¾ līdz krūtīm un uzspied. Visbeidzot nolaid svaru līdz krūtīm un ar maksimālu ātrumu uzspied augšā.

Atkārto to 10 reizes vai tik ilgi, kamēr vairs nevari pacelt. Piemēram, ja spied 165 kg, labs svars šim vingrinājumam būtu 100 kg. Ja spied 140 kg, taisi ar 85kg. Ja tavs rekords ir 100 kg, tad taisi ar 60 kg. Pēc līdzīgas analoģijas atrodi savu atbilstošo svaru šim vingrinājumam.

9. Beigu fāzes spēks

Daudzi atlēti aizmirst par tricepsu nozīmi, kas neļauj viņiem sasniegt augstvērtīgus rezultātus. Ja svaru stieņa spiešanā guļus tev grūtības sagādā pēdējā fāze, kad jāiztaisno rokas, tad tev tieši tā ir īpaši jātrenē.

top.jpg - 43.77 KBVingrinājums beigu fāzes stiprināšanai stendā, izmantojot drošības atdures

Vislabāk to darīt pietupienu stendā vai arī tā saucamajā „Smita mašīnā”. Drošības balstus novieto tādā augstumā, lai stienis atdurtos pusceļā līdz krūtīm. Veicot vingrinājuma atkārtojumus ierobežotā trajektorijā fokusēsies tieši uz vājo vietu – beigu fāzes spēku un ļaus tricepsam tikt galā ar patiesi smagiem svariem.

10. Neskrien pēc lieliem svariem pārāk ātri

Ja tu patiešām gribi uzspiest lielu svaru, visticamākais tu to izdarīsi – tas ir motivācijas un gribasspēka jautājums. Jo vairāk tu to gribēsi, jo smagāk un ilgāk strādāsi trenažieru zālē. Taču tas var novest pie pārtrenēšanās, kā rezultātā samazināsies spēka pieaugums, sapni par lielajiem svariem var nākties atlikt.

Kā lai es zinu, ka esmu pārtrenējies? Ja pēc treniņa jūties nomocīts un pārguris, ievēro, ka nespēj palielināt svarus, atkārtojumus vienmēr veic ar palīdzību, kas visticamākais nozīmē, ka tu pietiekoši neatpūties, tavs uzturs nenodrošina organismu ar tam nepieciešamajām vielām, tev nav pareiza attieksme pret treniņu – tātad esi pārtrenējies. Bezmiegs ir vēl viena slikta zīme.

Īsāk sakot – ja svari ilgstoši šķiet smagāki nekā tiem vajadzētu būt, visdrīzākais tu neesi kļuvis vājāks – vienkārši neesi atjaunojies pēc iepriekšējiem treniņiem.

Fokusējies uz kvalitāti, nevis kvantitāti. „Vairāk” nav atbilde. Paskaties, vai tev būs disciplīna veikt mazāk piegājienus, bet ar lielāku intensitāti.

Turpinājums šeit

Komentāri (22)

Interesē šī tēma? Pievieno favorītiem!
speks
varm piedavat labus produktus kas dos labu speku treninos varesiet treneties jauna limeni http://www.fitnesspower.eu/shop/lv/Sporta_uzturs labi produkti FintessPower.lv
15.01.2014. plkst. 17:13
Kristaps
Paldies nodereeja.!
06.12.2012. plkst. 12:14
kjenga
plds. vrb kkas noderes!
23.10.2012. plkst. 18:47
kjenga
jajaja
23.10.2012. plkst. 18:46
mendoza
man poh es kapaju pa savam ko treners iemacija ta ar kapaju..:Dbet ir dazi noderigi padomi..
28.11.2011. plkst. 09:50

Visi komentāri

Pievienot komentāru

 Reģistrējies

Translate

Šodien

2017. gada 24. augustā Vārdadienas svin:

Autorizācija

Reģistrēties

Aizmirsi paroli?

e-jaunumi

Saņem portāla jaunumus e-pastā.

Izsaki viedokli

Vai Tu vēlies, lai sadaļa "Iegūsti ideālu figūru" tiktu atstāta arī pēc konkursa beigām?

Interesanti fakti

Cigaretēs ir vismaz 40 zināmas kancerogēnas vielas

Pasākumi

Seal izdod soulmūzikas klasiku

No 10.novembra Latvijā būs pieejams “Warner Music” izdotais dziedātāja Seal jaunākais albums “Soul”, kurā mūziķis apkopojis labāko soulmūzikas klasiku....