Ķermeņa daļas, kuras jūs netrenējat

Ķermeņa daļas, kuras jūs netrenējat

Galvenās muskuļu grupas – vēderu, plecus, bicepsus, tricepsus un kājas – ir visu treniņu pamatā. Diemžēl bieži nākas konstatēt, ka mazākās muskuļu grupas trenējoties bieži vien tiek atstātas novārtā, kas vēlāk var radīt problēmas. Ja vēlaties būt vispusīgi attīstīts, tālāk minētie spēka vingrinājumi mazāk trenētajām ķermeņa daļām jums noteikti jāiekļauj savā nodarbību programmā.

Kakls

Ja esat biroja darbinieks, ir liela iespēja, ka visu dienu turat kaklu vienā pozā, kā rezultātā kakla muskuļi un locītavas tiek pakļautas lielam saspringumam. Tāpēc ik pa brīdim atejiet n o sava datora un veiciet vienu līdz divus no turpmāk minētajiem vingrinājumiem, lai atbrīvotos no sasprindzinājuma.
Vingrinājums ar galvu un plaukstām – pielieciet vienu plaukstu pie galvas sāniem un viegli spiediet galvu pret roku, izmantojot kakla muskuļus. Spiežot pat ne pārāk spēcīgi, sajutīsiet, kā darbojas kakla muskuļi un spriegums izzūd. Atkārtojiet vingrojumu ar otru roku, kā arī liekot roku uz pieres un pakauša.
Vingrinājums ar hanteli – rokas gar sāniem, katrā rokā pa hantelei. Lēnām celiet augša plecus, tad nolaidiet. Šādi nodarbināsiet trapeces jeb trapezius muskuļus.
Vingrinājums ar hanteli 2 – novietojiet rokas priekšā ar plaukstu pusi uz ciskām, katrā rokā turiet pa hantelei. Lēnām celiet hanteles priekšā jums, elkoņiem saliecoties.
Galvas grozīšana – dziļi elpojot, atbrīvojiet kakla muskuļus zodu nolaižot uz leju. Tad sāciet grozīt galvu uz apli. Tiesa, neveiciet pilnu apļojumu, jo varat sastiept kakla muskuļus.
Plecu atspriegošana – vingrojums ir tāds pats, kā 1. vingrojums ar hantelēm, tikai neizmantojot tās. Vienkārši paceliet plecus uz leju un sasprindziniet cik vien varat uz pāris sekundēm. Tad nolaidiet un atpūtieties.

Mugura

Mugura ir viens no ķermeņa galvenajiem balstiem. Ja tā ir vāja un neattīstīta, cilvēks nevar pacelt smagus svarus un, darbojoties ar svariem, bieži vien nevarēšanas dēļ pieļauj kļūdas. Tāpat palielinās risks iedzīvoties dažādās traumās. Tieši tāpēc savā treniņu programmā iekļaujiet kādu no turpmāk minētajiem vingrinājumiem.
Vingrojums guļus – nogulieties uz sāniem. Virspusējo roku turiet gar sāniem, tad paņemiet tajā hanteli, roku viegli ielieciet un celiet augšā, kamēr sasniedzat apmēram 90 grādu leņķi. Veiciet 8 līdz 10 piegājienus ar katru ķermeņa pusi.
Vingrojums uz vēdera – nogulieties uz vēdera, rokas izstiepiet sev priekšā. Izmantojot augšējos muskuļus, lai pievilktu rokas sev klāt un paceltu torsu virs grīdas. Ieņemto pozu noturiet pāris sekundes, tad atgriezieties sākuma stāvoklī.
Vingrojums uz soliņa – guliet uz soliņa ar seju uz leju, katrā rokā turot pa hantelei. Rokas atrodas jums priekšā. Tad lēnām tās celiet uz augšu tā, lai tās iztaisnojas jums priekšā vienā līnijā ar pleciem. Tad atgriezieties sākuma pozā.
Vingrojums ar kājām – uzlieciet vieglu hanteli uz kājas, tad saliecieties uz priekšu un lēnām centieties pacelt savu kāju, lai hantele ripo no kājas apakšējās daļas uz augšējo.

Apakšdelmi

Spēcīgi apakšdelmi lieliski palīdzēs jums, veicot visdažādākos vingrojumus ar svariem, un ļaus ilgāk nenogurt vēdera presīšu izpildes laikā. Tāpat spēcīgi dilbi palīdzēs izvairīties no dažādiem muskuļu savienojumiem.
Vingrojumi ar hanteli – novietojieties uz sola tā, lai jūsu apakšdelmi atrastos paralēli grīdai. Katrā rokā turot pa hantelei (plaukstām jābūt pret grīdu), centieties salocīt rokas locītavas uz augšu. Tad ieņemiet tādu pozu, lai plaukstas būtu pret griestiem (un atkārtojiet vingrojumu).
Vingrojums ar nūju – vienu garas virves galu apsieniet ap nūjas (lieliski noder hokeja nūja) vidu, bet otrā galā pievienojiet līdz 10 mārciņas lielu svaru. Tad turiet nūju plecu līmenī un ar rokām to griežot, tiniet ap to virvi, līdz, virvei apvijoties ap nūju, pieliktais svars ir sasniedzis nūju. Tad ritiniet svaru atpakaļ lejā. Veiciet vingrojumu trīs līdz piecas reizes.

Lieli

Lielu muskuļi bieži vien tiek nepelnīti aizmirsti vieni no pirmajiem. Tomēr iekļaut to trenēšanu treniņu programmā ir ļoti viegli. Lūk, pāris vingrinājumi!
Vingrojums stāvot – katrā rokā turiet smagu hanteli, ieņemot soļa pozu, pēdas izvērstas uz āru. Sasprindziniet lielu muskuļus un pacelieties uz pirkstgaliem cik vien spējat. Veiciet 20 līdz 30 piegājienus.
Vingrojums sēžot – izmantojiet speciālo lielu trenēšanas ierīci. Tomēr to var veikt arī mājas apstākļos – apsēdieties uz krēsla ar ceļgaliem uz priekšu. Uz kājām uzlieciet svaru un paceliet kājas no grīdas, iztaisnojot sev tieši priekšā.

Sēža

Jo sevišķi sievietēm patīk skaista sēžas daļa, tāpēc to ir vērts attīstīt. Kāju treniņa programmā iekļaujiet vienu no turpmākajiem vingrojumiem.
Izklupieni – turiet rokā pa hantelei vai svaru stieni uz pleciem aiz galvas un izpildiet lielu izklupienu uz priekšu un pieliecieties, neļaujot celim nonākt vienā vertikālā līnijā ar pirkstgaliem. Sasprindziniet muskuļus un iztaisnojieties. Tad veiciet atlikušo vingrojuma daļu, pievelkot aizmugurē esošo kāju klāt.
Pietupieni uz vienas kājas – stienis uz pleciem, viena kāja uz sola malas. Lēnām dziļi ieliecieties ceļgalos, tad iztaisnojieties. Atkārtojiet, mainot kāju pozīcijas.
Pakāpieni – katrā rokā pa hantelei, nostājieties pret solu. Ar vienu kāju uzkāpiet uz sola, tad, balstoties uz tās, uzkāpiet ar abām kājām. Nokāpt vispirms ar vienu kāju.

Rūpējieties par mazajiem muskuļiem!

Galvenās muskuļu grupas ir ļoti svarīgas, jo tās sastāda lielāko muskuļu kopu. Tomēr, ja ignorēsiet mazākos muskuļus, viegli iedzīvosieties traumās. Mazos muskuļus ir svarīgi trenēt tikpat, cik lielos, tikai izmantojot mazāku skaitu vingrojumu.

Komentāri (12)

Interesē šī tēma? Pievieno favorītiem!
psyho
muguru es zalee ari taa treneju,izklupienus ari sadi...rezultats ir redzams...noteikti vajag treneties...
20.08.2012. plkst. 19:20
sarkasmiite
labi, ka viss tik skaidri uzrakstīts (sarkasms)
22.10.2008. plkst. 17:17
Visvairāk man patika muguras vingrojumi, ļoti noderīgi !
27.05.2008. plkst. 13:09
ui.....
Nau jau taa pika par ko treneeties sporta zaalee....
05.03.2008. plkst. 18:01
nja, visas tās daļas varatrofeties uz vecumdienām āda noļukt
04.11.2007. plkst. 16:43

Visi komentāri

Pievienot komentāru

 Reģistrējies

Translate

Šodien

2019. gada 21. septembrī Vārdadienas svin:

Autorizācija

Reģistrēties

Aizmirsi paroli?

e-jaunumi

Saņem portāla jaunumus e-pastā.

Interesanti fakti

Cigaretēs ir vismaz 40 zināmas kancerogēnas vielas

Pasākumi

Saulkrasti Jazz 2009

23. jūlijā -
Toms Rudzinskis Hipster 4 +
The Radio
Jam Session
 
24.jūlijā-Jolanta Gulbe un RGE
Play 4 Place (Gruzija)
Jam Session
 
25.jūlijā-12.00 Studentu koncerts...