Treniņu plāns

Treniņu plāns

Jūs esat daudz laika pavadījis pie spoguļa un nolēmis, ka jums jāuzlabo sava ķermeņa izskats, kas nu ir pieņēmis bumbierim līdzīgu formu. Jūs vēlaties atgūt vidukli, kāds jums bija pirms bērna piedzimšanas. Labi, jums ir mērķis, bet nu ir nepieciešamas pāris atbildes. Kāds ir labākais veids, lai uzlabotu savu izskatu? Vai ir kāds efektīvs vingrojums, kas palīdz atbrīvoties no taukiem gūžas apvidū? Kas īsti jādara, lai iegūtu lielisku izskatu?

Vai ir iespējams izmainīt savu ķermeni?

Protams, jūs nevarat mainīt savu kaulu struktūru, bet jūs varat atbrīvoties no liekajiem taukiem. Ja jūs esat sieviete ar bumbiera formas ķermeni, jums vienmēr būs plata gūža un viduklis, bet jūs tāpat varat atbrīvoties no liela daudzuma lieko tauku. Nav svarīgi, cik tauku jūs vēlaties zaudēt konkrētās ķermeņa daļās, tāpēc aizmirstiet masāžas, celulīta krēmus un citus trikus. Ķermenis taukus zaudē tikai tajās vietās, kur tas to spēj – tas ir atkarīgs jau no ģenētikas. Ņemot šo apstākli vērā, ir vērts savus mērķus pārskatīt. Ja jums visā visumā ir normāls ķermenis, bet jūs vēlaties līdzināties modelēm no žurnālu vākiem, atverieties, ka svara zaudēšana, ja to panāk nepareizā ceļā, var ietekmēt jūsu veselību. Un ņemiet vērā, ka jūs noteikti jau tagad esat krietni veselīgāks un enerģiskās par šīm kaulainajām modelēm. Tāpēc izvērtējiet sava ķermeņa iespējas un nospraudiet reālu mērķi. Ja jūsu ķermenis ir ābola formas, ir vēl viena lieta, kas jāņem vērā – ir pētījumi, kas apgalvo, ka liekie tauki ķermeņa vidusdaļā ir krietni bīstamāki, nekā tauki gūžas apvidū, tāpēc ieguvums no tauku samazināšanas ķermeņa vidusdaļā būs ne tikai estētisks, bet arī samazinās risku saslimt ar sirds slimībām un citām nopietnām kaitēm.

Cik daudz jātrenējas, lai varētu zaudēt svaru?

Tas atkarīgs no tā, cik daudz jūs ēdat. Ja jūs uzņemat vairāk kaloriju, nekā spējat sadedzināt, jūsu ķermenis tās uzglabā tauku formā. Un tad vairs nav svarīgi, vai šīs kalorijas nāk no veselīga ēdiena, vai kūkām un baltmaizes. Noteikti jāņem vērā, ka ķermenis izmanto vairāk enerģijas (kaloriju), lai pārstrādātu proteīnu un ogļhidrātus, nekā lai pārstrādātu taukus. Labi sabalansēta diēta un fiziskas aktivitātes ir labākais ceļš uz veselīgu ķermeni – jo vairāk fizisko aktivitāšu, jo vairāk kaloriju ķermenis sadedzina. Veselīgākais variants ir sabalansēta diēta un treniņi (kardiovaskulārie) vismaz 30 minūtes dienā. Lai zaudētu 1 līdz 2 mārciņas nedēļā, zinātnieki iesaka samazināt apmēram 500 līdz 1000 kaloriju līmenī.

Kādi vingrojumi palīdz uzlabot ķermeņa izskatu?

Regulāras aerobikas aktivitātes palīdzēs padarīt slaidāku gūžu un gurnus labāk, nekā 100 pietupieni dienā. Aerobika palīdz uzlabot sirds darbību, piemēram, 45 gadus vecai sievietei pēc regulārām aerobikas nodarbībām sirds pulss stabilizējas 110 līdz 140 sirdspukstu minūtē robežās. Sirds darbības monitors ir labs veids, kā kontrolēt savus treniņus, tomēr nevajag tērēt tam daudz naudas, jo pulsu cilvēks lieliski var noteikt sev pats. Pats ķermenis signalizēs – sviedru un grūtas elpošanas simptomos - , vai esat pārpūlējies. Kas attiecas uz pašu aerobiku, ir daudz veidu, ko var izvēlēties vēl bez tradicionālās aerobikas. Ja jums diez ko nepatīk triko apģērbā lēkāt disko mūzikas pavadījumā, turklāt vēl kopā ar baru svešinieku, varbūt izvēlaties hip-hop aerobiku, kalnu riteņbraukšanu, braukšanu ar skrituļslidām, dejošanu, pārgājienus, peldēšanu vai lēkšanu ar lecamauklu? Arī vairākas cīņas mākslas palīdzēs uzturēt ķermeni labā fiziskajā formā. Jo smagāks ir sporta veids, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt. Piemēram, 20 minūšu skrējiens sadedzina vairāk tauku, nekā 20 minūšu ilgs gājums. Tomēr, ja jums patīk staigāties, arī tā nav slikta izvēle, tikai katru dienu pastaigājieties 30 minūtes, šo laiku sadalot 10 minūšu pastaigās.

Vai ir vērts veikt arī tonizējošus vingrojumus?

Protams. Izpildot kustības, kas nodarbina jūsu taukainākās ķermeņa daļas, jūs varat ietekmēt to izskatu, nodarbinot zem tām esošos muskuļus. Galvenais ir koncentrēties uz to muskuļu nodarbināšanu, kurus jūs vēlaties trenēt, nevis ļaut darboties tikai balstošajiem muskuļiem – tā apgalvo Kristofers Drozds (Christopher Drozd), kurš ir augstas kvalifikācijas treneris no Losandželosas. Viņš iesaka visu laiku domāt par mazākajiem muskuļiem – vingrojot, uz šiem muskuļiem jāuzliek roka, lai pārliecinātos, vai tie patiešām tiek nodarbināti. Tāpat viņš iesaka kontrolēt savas kustības, lai muskuļi nodarbinātos pēc iespējas pilnvērtīgāk. Treneris iesaka dažus specifiskus vingrojumus atsevišķu muskuļu grupu trenēšanai:

Iegurņa vingrojums – apgulieties uz muguras un salieciet ceļus 45 līdz 60 grādu leņķī, rokas gar sāniem. Paceliet labo kāju gaisā tā, lai tās pēda būtu tieši virs labā gurna un paceliet kreisās kājas pēdu tā, lai viss ķermeņa svars tiktu pārnests uz kreisās kājas papēdi. Sasprindziniet gūžas muskuļus un paceles cīpslas, paceliet savu gūžu tik daudz, lai neieliektos mugura un aizskaitiet līdz trīs. Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu, gaisā paceļot kreiso kāju. Katrs vingrinājums jāizpilda 8 līdz 15 reizes uz katru kāju.

Vingrojums vēdera muskuļiem – apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem, plaukstas novietojiet uz vēdera (centieties nesavilkt plecus un kaklu). Paceliet plecus uz krūtis pāris collas virs zemes. Kad esat pacēlies, izelpojiet un aizskaitiet līdz trīs, turot muskuļus sasprindzinājumā. Laidieties atpakaļ lēnām. Atkārtojiet vingrinājumu 15 līdz 25 reizes.

Pietupieni : nostājieties stingri uz kājām, kājas plecu platumā. Izstiepiet rokas uz priekšu, lai noturētu līdzsvaru un skaitot līdz trīs notupstieties līdz pozai, kādā parasti sēžat krēslā tā, lai jūsu ciskas atrastos paralēli grīdai. Ieturiet pauzīti un tad lēnām celieties augšup. Atkārtojiet vingrinājumu 15 līdz 25 reizes.

Ko darīt, ja aktuāls ir laika trūkums?

Ja laika trūkums spiež izvēlēties starp aerobiku un tonizējošies vingrojumiem, izvēlieties pirmo, jo aerobika sniedz arī to efektu, ko dod tonizējošie vingrojumi. Ja dodaties uz sporta zāli, izmantojiet skrejceliņu, kas lieliski palīdz trenēt ķermeņa apakšējo daļu un vēdera muskuļus, ja vien pareizi to izmantojat. Grūtākiem vingrojumiem modificējiet skrejceliņu, paceļot tā ritošo virsmu leņķi – tā jūs labi stimulēsiet paceles cīpslas, jo efekts būs gluži tāds pats, kā kalnā kāpšanai. Vēl laba izvēle ir tā sauktie eliptiskie trenažieri – dažiem no tiem ir gari rokturi, kurus jūs izmantojat, simulējot soļošanu. Šis trenažieris palīdzēs nodarbināt ķermeņa augšējo daļu, kā arī atsevišķas kāju muskuļu grupas. Ja tomēr sporta zāle pie sirds neiet, atliciniet laiku skrējienam vai garākai pastaigai. Skrienot kāpumā, pārliecinieties, ka neskrienat salīcis, savukārt nogāzēs esiet uzmanīgs, jo ir liela locītavu traumatismu iespēja. Kopumā pavadiet savu brīvo laiku fiziskās aktivitātēs, kas dod nenovērtējamu labumu visam ķermenim. Nākamreiz, kad palūkojaties spogulī, neesiet dusmīgs uz saviem trūkumiem – labāk trenējieties, lai pēc kāda laika varat sevi spoguļa priekšā apbrīnot.

Komentāri (23)

Interesē šī tēma? Pievieno favorītiem!
Sieviesu kartas parstavem velams pamisus sim planam iet uz udens aerobiku.
07.05.2008. plkst. 14:08
Ka ari viena no brivdienam velams doties pie dabas un skriet pauguraina apvidu 10 lidz 30 minutes.
07.05.2008. plkst. 14:08
Varetu but ari sads treninu plans: 10 minusu iesildisanas, lokanibas vingrinajumi, skriesana (rezims: 30 sekundes intensitate ar pulsu ne vairak ka 175 sitieni minute, 1.5 minutes ar pulsu ne lielaku par 150 sitieniem minute, visu atkartot piecas reizes), tris minusu atsildisanas, vispareja fiziska sagatavotibas vingrinajumu programma, 5 - 10 minusu atsildisanas.
07.05.2008. plkst. 14:07
Uz muguras balsta uz pleciem un vienas kajas, otras salieksana un iztaisnosana 2x pa 15-10x
23.04.2008. plkst. 21:33
Apaksdalas salieksana trenazieri 2x pa 15-20x
23.04.2008. plkst. 21:32

Visi komentāri

Pievienot komentāru

 Reģistrējies

Translate

Šodien

2019. gada 19. oktobrī Vārdadienas svin:

Autorizācija

Reģistrēties

Aizmirsi paroli?

e-jaunumi

Saņem portāla jaunumus e-pastā.

Interesanti fakti

Mēle ir vienīgais muskulis jūsu ķermenī, kas ir pievienots tikai no vienas puses

Pasākumi

Grupa „re:public” atgādina – darba holisms ir kaitīgs jūsu veselībai!

No šīs nedēļas visās Latvijas radiostacijās sāk skanēt grupas „re: public” jaunais radio singls "Dari ko liek", kas iekļauts jūnijā iznākušajā albumā „Atbrīvots”....