3 dienu treniņu programma sievietēm - izstrādājusi Una Slaidiņa

Una Slaidiņa - 2005.gada Pasuales čempione kultūrismā IBFA versijā, trenere sporta klubā Global Fitness:

"Es darbojos trenažieru zālē jau desmit gadus, astoņus no tiem kā sportiste un dažus arī kā trenere. Es esmu vienmēr bijusi fiziski aktīva. Jaunībā nodarbojos ar sporta dejām un pēc deju karjeras beigšanas apmeklējusi aerobiku un citas nodarbības, kas tiek piedāvātas fitnessa klubos.

Mēs katrs meklējam to, kas mums padodas un patīk visvairāk un arī tas, no kā mēs varam visvairāk iegūt. Šajā gadījumā, to, kas mums palīdz labāk izskatīties, būt veselākiem un stiprākiem. Man tā ir trenažieru zāle, jo šeit saskatu vislielāko potenciālu un iespējas. Šeit mēs katrs varam piestrādāt pie lietām, kuras mums savā ķermenī patīk vai nepatīk, šeit mēs varam uzlabot savu izskatu un veselību, attīstīt veiklību, spēku un lokanību.

Es vienmēr esmu teikusi, ka varu ar pārliecību piedāvāt tikai to, ko pati esmu pamēģinājusi un to, kas man ir palīdzējis un kam es ticu. Tāpēc arī piedāvāju vingrojumus trenažieru zālē, jo ticu, ka cītīgi strādājot un pareizi ēdot šādā veidā var sasniegt rezultātus.

Kā jau iepriekš minēju, pareiza ēšana ir ļoti svarīga. Mēs visi zinām, kā būtu pareizi jāēd, bet ikdienas burzmā tas nav tik vienkārši. Es esmu gājusi cauri visiem posmiem – stingrām diētām un trakām pārēšanās fāzēm. Man ir ļoti pazīstamas visas šīs problēmas. Man, tāpat kā Jums visiem ļoti garšo labi paēst. Tāpēc mans uzskats ir, ka nevar cilvēkam piedāvāt ātru diētu uz kādu īsu laiku. Es domāju, ka mums katram ir jāizveido savi veselīgās ēšanas paradumi, lai mēs tā varētu dzīvot un tā būtu mūsu ikdiena.

Taču pats galvenais ir nospraustais mērķis. Kādam tas ir izskata uzlabošana, kādam svara zaudēšana un vēl kādam spēka un izturības iegūšana. Vienalga, kas tas ir, lai sasniegtu rezultātu svarīga ir neatlaidība un uzcītība. Rezultāts neparādīsies pēc īsa laika, būs jāstrādā ilgstoši un rūpīgi un tikai tad varēs kaut ko sasniegt. Bet tā tas ir ar visām lietām mūsu dzīvē. Lai veicās!!!"

Diena Nr. 1

 

Iesildīšanās

Ātra iešana uz kardio celiņa      10 min     pulss nepārsniedz 135-140 sitienu

_____________________________________________________________________

Kājas

1.Izklupieni ar stieni.

izklupieniStienis.jpg - 4.51 KB

Sākuma stāvoklis stāvus. Kājas nedaudz paplest, vieglu svaru stieni aizlikt aiz pakauša un atbalstīt uz trapecmuskuļiem Ieelpot un spert lielu soli uz priekšu, saglabājot ķermeni, cik taisnu vien iespējams. Izklupiena laikā uz priekšu pārvietotajam augšstilbam jāstabilizējas horizontālā stāvoklī vai mazliet zemāk par to. Atgriezties sākuma stāvoklī un izelpot.

 

    10 – 12 atkārtojumu    (ar katru kāju)     3-4 piegājieni

__________________________________________________________________

Krūtis

Iesildošie vingrinājumi           15 atkārtojumu                         2 piegājieni

Krūšu muskuļiem un

plecu joslai

 

1.Hanteļu spiešana 45 grādu leņķī uz sola

hantelspiesana45gradi.jpg - 3.08 KB

Sākuma stāvoklis sēdus, pēdas atspiestas pret grīdu, elkoņi saliekti. Hanteles turēt virstvērienā elkoņus saliekt. Ieelpot un izstiept rokas vertikāli, kustības laikā hanteles tuvinot vienu otrais, kustības beigās izelpot.

 

___________kg          10-12 atkārtojumu        1 piegājiens

_________kg           8-10 atkārtojumu        1 piegājiens

_________kg           8-10 atkārtojumu        1 piegājiens

 

2. Hanteļu spiešana guļus

 hanteluspiesanagulus.jpg - 2.3 KB

Sākuma stāvoklis guļus uz horizontāla sola, pēdas atspiestas pret zemi, elkoņi saliekti. Hanteles turēt virstvērienā krūšu līmenī. Ieelpot un izstiept rokas uz augšu. Kustības beigās izelpot.

 

___________kg      10-12 atkārtojumu      1 piegājiens

_________kg        8-10 atkārtojumu      1 piegājiens

_________kg        8-10 atkārtojumu      1 piegājiens

_____________________________________________________________________

Triceps

 

1.Roku saliekšana un iztaisnošana, sēžot un turot hanteli abās rokās.

rokusalieksanauniztaisnosan.jpg - 2.2 KB

Sākuma stāvoklis – sēdus. Turēt hanteli abās rokās aiz pakauša. Ieelpot un iztaisnot rokas. Kustības beigās izelpot. Rokas atkal saliekt. Elkoņi jātur šauri!


___________kg      10-12 atkārtojumu     1 piegājiens

_________kg      10-12 atkārtojumu     1 piegājiens

_________kg      10-12 atkārtojumu     1 piegājiens

_____________________________________________________________________

Vēdera prese

 vederaprese.jpg - 1.62 KB

1.Sākuma stāvoklis guļus. Kājas paceltas un saliektas 90 < leņķī. Rokas aiz galvas. Labo elkoni tuvinām kreisajam celim, izelpot. Otru kāju izstiept taisnu. To pašu atkārtot ar kreiso elkoni un labo celi.

10-15 atkārtojumu  vai līdz dedzinošai sajūtai 3-4 piegājieni

__________________________________________________________________________________

Ātra iešana pa

skrejceliņu,                             20-30 min                    pulss nepārsniedz 135-140 sitienu

 

  • (kardio trenažierus var mainīt pēc paša vēlēšanās, jāsaglabā pulss un laiks)

 

Diena Nr. 2

Iesildīšanās

Ātra iešana uz kardio celiņa      10 min     pulss nepārsniedz 135-140 sitienu

_____________________________________________________________________

Kājas

1. Kājas atliekšana, lietojot zemo bloku

Sākuma stāvoklis stāvot uz vienas kājas ar seju pret trenažieri, otra kāja ar trosi pievienota pie zemā bloka. Mugura taisna, atvilkt kāju (pēc iespējas taisnu) uz mugurpusi aizturēt 2 sek. un atgriezties sākuma stāvoklī.

 

___________kg     10-12 atkārtojumu          1 piegājiens

_________kg     10-12 atkārtojumu          1 piegājiens

_________kg     10-12 atkārtojumu          1 piegājiens

_____________________________________________________________________

Mugura

1.Horizontālā vilkme pie vēdera lietojot zemo bloku

horizontalavilkme.jpg - 3.01 KB

Sākuma stāvoklis sēdus ar seju pret trenažieri. Pēdas atspiestas pret balstiem, kājas viegli ieliektas. Augumu noliekt uz priekšu, ieelpot un vilkt rokturus līdz vēderam, kustības laikā iztaisnojot muguru un maksimāli atvelkot elkoņus atpakaļ.

 

_________kg       10-12 atkārtojumu     1 piegājiens

_________kg       10-12 atkārtojumu     1 piegājiens

_________kg       10-12 atkārtojumu     1 piegājiens

 

2. Stieņa vilkšana ar izstieptām rokām lietojot augsto bloku.

stienavilksanaarizstieptam.jpg - 2.84 KB

Sākuma stāvoklis stāvus. Kājas plecu platumā. Stieni turēt virstvērienā izstieptās rokās, plaukstas plecu platumā. Turot muguru taisnu, ieelpot un vilkt stieni līdz augšstilbiem. Izelpojot atgriezties sākuma stāvoklī. Rokas visu laiku izstieptas vai viegli ieliektas.

 

_________kg      10-12 atkārtojumu     1 piegājiens

_________kg      10-12 atkārtojumu     1 piegājiens

_________kg      10-12 atkārtojumu     1 piegājiens

 

3. Muguras atliekšana

Gan nolaižot gan paceļot ķermeņa augšdaļu mugura ir jānotur taisna.

 mugurasatlieksana.jpg - 2.78 KB

               10-12 atkārtojumi                     4 piegājieni

_____________________________________________________________________

Biceps

1.Roku saliekšana ar hantelēm stāvot

rokusalieksanaarhantelemsta.jpg - 3.04 KB

Sākuma stāvoklis – stāvot. Hanteles satvertas plaukstās apakštvērienā pagrieztas uz āru. Mugura taisna, pleci uz priekšu. Ieelpot un saliekt rokas. Sasprindzināt augšdelma muskuļus, izelpojot atgriezties sākuma stāvoklī.


_________kg     10-12 atkārtojumu         1 piegājiens

_________kg      10-12 atkārtojumu        1 piegājiens

_________kg      10-12 atkārtojumu        1 piegājiens

_____________________________________________________________________

Vēdera prese

1.Sākuma stāvoklis guļus. Kājas saliektas, rokas aiz galvas. Vienlaicīgi paceļam ķermeņa augšdaļu un kājas un izelpojot tuvinām vienu otram. Atgriežamies sākuma stāvoklī.

vederaprese.jpg - 1.62 KB

10-15 atkārtojumu vai līdz dedzinošai sajūtai  4-5 piegājieni

__________________________________________________________________________________

Ātra iešana pa

skrejceliņu,               20-30 min        pulss nepārsniedz 135-140 sitienu

 

  • (kardio trenažierus var mainīt pēc paša vēlēšanās, jāsaglabā pulss un laiks)

Diena Nr.3

 

Iesildīšanās

Ātra iešana uz kardio celiņa     5 – 10 min   pulss nepārsniedz 140-145 sitienu

_____________________________________________________________________

Kājas

1. Izklupieni ar hantelēm.

izklupieniarhantelem.jpg - 4.36 KB

Sākuma stāvoklis stāvus, kājas kopā. Hanteles satvertas rokās. Mugura taisna, ieelpot un spert platu soli uz priekšu. Izelpot pieceļoties un atgriežoties sākuma stāvoklī. Nelietot smagas hanteles. Izdarīt izklupienu ar otru kāju.

 

_________kg      10-12 atkārtojumu       1 piegājiens

_________kg      10-12 atkārtojumu       1 piegājiens

_________kg      10-12 atkārtojumu       1 piegājiens

_________kg      10-12 atkārtojumu       1 piegājiens

 

2. Iegurņa pacelšana, guļot uz grīdas

Sākuma stāvoklis guļus uz muguras. Rokas nolikt gar sāniem, horizontāli novietotas plaukstas piespiest pie grīdas, ceļus saliekt. Ieelpot un atspiežoties uz pēdām, pacelt gūžas no grīdas. Saglabāt šo pozu 2 sek. un nolaist iegurni zemāk, tomēr nepiespiežot gūžas pie grīdas. Izelpot.

 

  10-15 atkārtojumu vai līdz dedzinošai sajūtai  4-5 piegājien

_____________________________________________________________________

Pleci

1. Hanteļu spiešana uz augšu sēžot 

hanteluspiesanauzaugsu.jpg - 1.77 KB

Sākuma stāvoklis – sēdus. Hanteles turēt virstvērienā plecu augstumā. Ieelpot un pacelt rokas līdz vertikālam stāvoklim. Kustības beigās izelpot.

 

_________kg      10-12 atkārtojumu       1 piegājiens

_________kg      10-12 atkārtojumu       1 piegājiens

_________kg      10-12 atkārtojumu       1 piegājiens

 

2.Hanteļu pārmaiņus celšana priekšā

 hanteluparmainuscelsana.jpg - 2.33 KB

Sākuma stāvoklis – stāvus kājas plecu platumā. Hanteles turēt virstvērienā, viegli atspiežot pret augšstilbiem. Ieelpot un pārmaiņus pacelt roku uz priekšu līdz roka ir paralēla grīdai. Kustības beigās izelpot.

_________kg      10-12 atkārtojumu       1 piegājiens

_________kg      10-12 atkārtojumu       1 piegājiens

_________kg      10-12 atkārtojumu       1 piegājiens

_____________________________________________________________________

Prese

1.Ķermeņa augšdaļas pacelšana guļot uz bumbas.

vederaprese.jpg - 1.62 KB

Sākuma stāvoklis guļot uz bumbas. Plaukstas aizlikt aiz galvas, ieelpot. Noapaļot muguru, pacelt ķermeņa augšdaļu un izdarīt skaļu un kārtīgu izelpu. Aizturēt 1-2 sek. Atgriezties sākuma stāvoklī.

 

10-15 atkārtojumu vai līdz dedzinošai sajūtai  4-5 piegājieni 

__________________________________________________________________________________

Ātra iešana pa

skrejceliņu,          20-30 min     pulss nepārsniedz 135-140 sitienu

 

  • (kardio trenažierus var mainīt pēc paša vēlēšanās, jāsaglabā pulss un laiks)

Trenniņprogrammas pa dienām:

Komentāri (8)

Interesē šī tēma? Pievieno favorītiem!
Lasītājs
Jūs lasīt protat tas domāts meitenēm :D
14.02.2013. plkst. 15:13
Kristīne
Bet,kur palika trešā diena?
26.11.2011. plkst. 22:01
Vilibalds
Ladbdien! Mes ar sievinu jau 1 gadu nodarbojamies ar svaru celshanu,un esam par jums dzirdejusi loti labas atsauksmes,(tai skaita ari no viena jusu kolēģa )tadēl esam ieintereseti Jusu vadiba sasniegt musu izvirzito merki! Musu e pasta adrese fitsport@inbox.lv Ar cienu,Indulis un Arija
24.06.2011. plkst. 15:11
Mikiņš
Man ir viens jautājumiņš, esmu iesācējs, domāju iet uz zāli un lietot jūsu programmu, bet cik smagus svarus man lietot šajos vingrinājumos, ja iepriekš esmu trennējis bicepsu ar 3 un 8 kg mājās un tricepsu tāpat un daudzus citus vingrinājumus veicis.
25.01.2011. plkst. 16:30
vahe
forsa programa,paldies,kur var atrast vel jusu programas.esmu jus redzejis dziivee.man ljoti patika.ta turpinat
26.08.2010. plkst. 15:08

Visi komentāri

Pievienot komentāru

 Reģistrējies

Translate

Šodien

2019. gada 18. augustā Vārdadienas svin:

Autorizācija

Reģistrēties

Aizmirsi paroli?

e-jaunumi

Saņem portāla jaunumus e-pastā.

Interesanti fakti

Ja uzturā lietosiet pārāk daudz burkānu, kļūsiet oranžs

Pasākumi

Akcija "Atsūti bildi un dodies uz šīs vasaras jautrāko disko ballīti!" ATCELTA!

Tā kā Boney M un Bad Boys Blue koncerts Ogres estrādē 22. augustā ir atcelts, arī mēs nevaram izspēlēt vairs biļetes uz šo pasākumu.Ceram, ka tas nesagādās nevienam neērtības un lielu...