Vingrinājumi vēdera muskulatūrai

Vingrinājumi vēdera muskulatūrai

Kāpēc jātrenē vēders?
• Mugurkaula stabilitātei. Vēdera muskuļi veido mugurkaula priekšējo atbalstu.
• Lai neveidotos strijas. Ja ir vāja vēdera prese, sievietēm grūtniecības laikā var veidotie strijas – audi nav elastīgi un saplaisā zemādas slānis, kas var atstāt paliekošu kosmētisku defektu.
• Lai būtu vieglāk klepot. Vēderpreses muskuļi ir svarīgi izelpas palīgmuskuļi – tie palīdz veidot forsētu izelpu, kas nepieciešama, piemēram., klepojot.
• Ķermeņa slaidumam un skaistumam.


Kā pareizi trenēt vēdera muskulatūru?

1) Lēnām apsēdieties uz grīdas, kājas ceļos ielieciet, rokas sakrustojiet uz krūtīm. Ieelpojiet un tad ar izelpu lēnām (5 – 6 sekunžu laikā) laidieties lejā ar noapaļotu muguru – tā, lai muguras skriemeļi cits pēc cita pieskartos grīdai. Tad ieelpojiet un ar izelpu lēnām piecelieties, ieņemot sākuma stāvokli. Jāizpilda 10 reizes.
2) Vēdera lejas daļai. Apgulieties uz muguras, rokas novietojiet gar sāniem, kājas turiet taisnas. Izelpojot salieciet vienu kāju līdz 90 grādu leņķim. Tad kāju iztaisnojiet un šo pašu darbību izpildiet ar otru kāju. Svarīgi muguras lejas daļu piespiest pie grīdas – iedarbināt vēdera muskulatūru, lai noturētu piespiesto muguru. Vingrojumā visvairāk tiek nodarbināti vēdera lejas daļas muskuļi. Izpildīt 10 reizes ar katru kāju.
3) Ar brīvām kājām. Apgulieties uz muguras, novietojiet pēdu pret pēdu, kājas ceļos ieliecot. Rokas novietojiet aiz galvas. Celieties uz augšu, galvu un lāpstiņas atraujot no grīdas. Ceļoties uz augšu, izelpojiet. Nolaižoties lejā, ieelpojiet. Vingrojuma laikā kājas ir atslābinātas, tādēļ visu uzmanību var koncentrēt uz vēdera presi. Izpildīt 20 reizes.
4) Apgulieties uz muguras, rokas novietojiet gar sāniem, kājas paceliet augšā vertikāli. Vienlaikus ar izelpu apsēdieties tā, lai ķermenis veidotu burtu V. Apsēžoties svarīgi uzreiz mobilizēt jeb sasprindzināt vēdera muskulatūru. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Vingrojumā tiek nodarbināta visa vēdera prese. Izpildīt 10 reizes.
5) Apgulieties uz sāna, rokas sakrustojiet uz krūtīm. Svarīgi, lai mugurkauls būtu taisns – vienā plaknē ar kājām. Kājas un plecus vienlaikus atraujiet no grīdas. Dariet to, izelpojot un sasprindzinot sānu muskulatūru. Izvairieties no straujām kustībām, saglabājiet līdzsvaru. Izpildīt 20 reizes ar katru sānu.
6) Apgulieties uz sāna, ar elkoni atbalstieties pret grīdu (balsts uz apakšdelma). Kājas turiet taisnas. Ieelpojot paceliet gurnus tā, lai ķermenis veidotu taisnu līniju. Palieciet šādā stāvoklī 20 sekundes. Tad ar izelpu atgriezieties sākuma stāvoklī. Ja ir pārāk grūti, šo vingrojumu var izpildīt arī ar saliektām kājām. Šis vingrojums stabilizē vēdera sānu muskulatūru. Izpildīt 2 – 3 reizes ar katru sānu.

Svarīgi!
• Izpildot vingrojumus, jāatceras, ka izelpai jānotiek uz piepūli.
• Svarīgi atslābināt kakla daļu, jālūkojas drīzāk uz priekšu, nevis uz augšu.

Komentāri (16)

Interesē šī tēma? Pievieno favorītiem!
Es
Esmu mamma 7 men.zidainitim,tadel ari man ir svarigi ka savakt punci pec dzemdibam.Man loti labi palidz 8 min abs workout. Taisu sos vingrinajumus aptuveni 2/3 nedelas un pirmie kubiki, augsejie jau ir redzami, bet tie man parasti ir atri uzkacajami.Nu sak ari paradities sanu, slipie muskulisi.Taisu katru otro dienu,lai muskuli ari atpusas. Protams,piedomaju ari pie ediena, samazinaju sals paterinu un vairak varu neka cepu.2x ned/ 3x,ka sanak, skrienu 3/4 km aptuveni 30/40 min.Proti, beidzu barot mazo , ari kg beidzot sak kristies nost,jo mans bebs vinus nenoeda. Lai veicas!
03.03.2014. plkst. 15:46
enelo
ielieciet kaut ko jaunu man nav mājasdarbam neviens derīgs vingrojums.
14.11.2013. plkst. 19:24
Whatever
Veel lielaaku muljkjiibu es neesmu dzirdeejis.APTUVENi 3 MEENESHi tu esi slims? Man peec pirmaa meenesha paradijaas krasas izmainjas,bet es tikai skreju un treneju presiti ar dazzaadiem vingrinaajumiem,ne dieetas,ne kas cits.Galvanais ir kko dariit .Ar tadiem drakoniskiem treninjiem un dieetu tu varbut ieguusi aatraak rezultatus,bet buusi noguris un effekts atrak pazudiis....
28.11.2010. plkst. 05:53
Karlis
Ko darī ja vienā pusē ir 3 kubiki , bet otrā tikai 2 ? :(
28.06.2010. plkst. 17:59
Kurts
Zanamarijai - diezgan ilgi.. tev prese jātaisa katru dienu (ja ej uz sportzāli, tad katru treniņu), + vajag aerobo slodzi - sportzālē 30-40 min uz stepera, kā arī pēc plkst. 14.00 nekādu ogļhidrātu - tikai olbaltumvielas. tad pēc ~ 3 mēnešiem sāks parādīties rezultāts.
16.07.2008. plkst. 15:10

Visi komentāri

Pievienot komentāru

 Reģistrējies

Translate

Šodien

2019. gada 22. septembrī Vārdadienas svin:

Autorizācija

Reģistrēties

Aizmirsi paroli?

e-jaunumi

Saņem portāla jaunumus e-pastā.

Interesanti fakti

Kafijas krūzē ir vairāk kā 1000 ķīmisku vielu

Pasākumi

LNO sāksies Operas pasakas

Latvijas Nacionālās operas Izglītības programma ar Swedbank atbalstu jau otro sezonu piedāvā mazajiem un lielajiem iepazīt operu. 25.oktobrī plkst.12.00 un 15.00 LNO Jaunajā zālē sāksies...