Svaru cilāšana

Svaru cilāšana

Kāpēc vajag cilāt svarus?

Ir daudz labu iemeslu, it īpaši, ja esat sieviete. Vecumā no 35 līdz 40 gadiem vairums sieviešu sāk zaudēt kaulu masu, kas var beigties ar osteoporozi – slimību, kas izpaužas kā ļoti trausli kauli. Svaru cilāšana var palīdzēt izvairīties no tā vai pat ārstēt šo slimību. Turklāt svaru cilāšanai ir vēl daudzi plusi. Cilājot svarus, jūs uzlabojat savu līdzsvara izjūtu un kustību spējas, samazināt savu svaru vai gluži pretēji – palielināt savus muskuļus. Pēc vairākiem mēnešiem treniņu jūs pamanīsiet, ka jūsu spēka īpašības ir uzlabojušās par 30% un līdz ar to dažādus fiziskus darbus varēsiet veikt bez sapīkuma un ar prieku.

Ko sevī ietver parasts svaru cilāšanas treniņš?

Labs treniņš aizņem apmēram 30 minūtes, nodarbinot visas muskuļu grupas. Sāciet ar 5 līdz 10 minūtes ilgu iesildīšanos, piemēram, pastaigu, skrējienu vai izbraukumu ar velosipēdu, kas ļaus asinīm labāk ritēt ķermenī. Veiciet dažus staipīšanās vingrojumus. Galvenā treniņa daļa ir vingrojumu kompleksu atkārtojumi. Šie vingrojumi ir atkarīgi no jūsu spēka un izturības, bet labs treniņu plāns ļaus nodarbināt visas muskuļu grupas – vēdera muskuļus, muguras muskuļus, bicepsus, dibena muskuļus, ikrus, krūšu muskuļus, paceles cīpslas, plecu muskuļus un tricepsus.

Vai izmantot trenažierus, vai parastos svarus?

Ikviens veids ir labs, bet vislabāk ir abus kombinēt. Trenažieri ir domāti konkrētām muskuļu grupām. Trenažierus par vispiemērotākajiem uzskata tieši iesācējiem, jo tie tikpat kā neļauj iedzīvoties savainojumos. Parastie svari ir svari, ko cilā ar rokām, piemēram, stienis, hanteles un svaru bumbas. Tie ļauj variēt vingrojumus un, kad tos iemācās pareizi pielietot, tie ir pat efektīvāki par trenažieriem. Trenažieris pats notur cilājamo svaru līdzsvarā, bet, strādājot ar stieni, jums par to jādomā pašam. Tas nozīmē, ka ar stieni cilvēks nodarbina vairāk muskuļu. Tomēr labs svaru cilāšanas treniņu plāns parasti ietver nodarbības gan ar trenažieriem, gan parastajiem svariem.

Kāda ir vislabākā svaru cilāšanas tehnika?

Tas ir atkarīgs no tā, ko vēlaties sasniegt, bet galvenais ceļš uz drošu un labvēlīgu svaru cilāšanas programmu ir mērenība. Izplatītākā kļūda ir tā, ka iesācēji uzreiz vēlas pacelt pārāk lielu svaru. Iesācējiem vajadzētu sākt ar mazu svaru un celt to 10 līdz 15 reizes, pakāpeniski pieliekot lielāku svaru un veicot mazāku skaitu atkārtojumu. Nedrīkst turēt svarus paceltus ilgāk par pāris sekundēm. Labi ir turēt svaru paceltu un aizskaitīt līdz divi. Vairākumā vingrojumu izelpojiet, kad ceļat svaru, bet to nolaižot – ieelpojiet. Kopumā katra muskuļu grupa jānodarbina trīs piegājienos. Kad ceļat svarus, vienmēr ielieciet ceļgalus. Izpildiet lēnas, kontrolētas kustības, kas ļaus izvairīties no pēkšņiem savainojumiem. Jātrenējas ir līdz brīdim, kamēr jūtaties noguris, nevis kad sākat just sāpes. Starp piegājieniem ieturiet pauzi. Ja esat nodarbinājis krūšu muskuļus, nākamajā vingrinājumā nodarbiniet kājas, lai krūšu muskuļi atpūšas. Ja muskuļi sapampst, samaziniet slodzi. Vispirms nodarbiniet lielākās muskuļu grupas – muguru, krūtis un citas - , un tikai pēc tam trenējiet mazākās, piemēram, bicepsus. Mazās muskuļu grupas balsta lielākās, tāpēc nogurst ātrāk, ja nodarbināt tās pirmās, un neļauj pilnvērtīgi darboties arī lielajām muskuļu grupām. Tieši šī paša iemesla dēļ gudrāk ir vispirms nodarbināt muskuļu grupas un tikai tad ķerties pie atsevišķu muskuļu trenēšanas.

Cik bieži jācilā svari?

Izbrīvējiet laiku divām vai trim reizēm nedēļā, starp reizēm ieturot vismaz 48 stundu pauzi. Katru reizi nenodarbiniet vienas un tās pašas muskuļu grupas, jo ķermenim ir nepieciešama atpūta. Pilnīgam treniņam varat arī paskriet, pastaigāties vai peldēties dienās, kad necilājat svarus.

Vai nepieciešams treneris, vai var cilāt svarus vienatnē?

Ja svaru cilāšanā esat iesācējs, būtu labi noalgot treneri kaut vai uz divām pirmajām nodarbībām, jo tas noteikti atmaksāsies. Pieaicinot treneri, jūs iegūsiet zināšanas par drošu, sabalansētu un efektīvu treniņu programmu. Noteikti meklējiet treneri, kam ir attiecīgs sertifikāts un kurš ir elastīgs savā attieksmē, atrodot tieši jums vajadzīgāko pieeju. Ja tomēr izlemjat nealgot treneri, nopērciet labu videokaseti vai vingrojumus ilustrējošu grāmatu.

Vai svaru cilāšana sievietes padara ļoti vīrišķīgas izskatā?

Maz ticams. Sieviešu organisms nevar saražot tik daudz testosterona, bet vīriešiem, lai iegūtu Arnolda Švarcnēgera izskatu, katru dienu būtu jācilā svari vismaz četras stundas. Muskuļu uzbūve ir atkarīga no gēniem un ķermeņa tipa. Ja jums ir šaubas attiecībā uz to, ka svaru cilāšana var ietekmēt jūsu ķermeni, konsultējieties ar labu treneri, kurš jums ieteiks pareizos vingrinājumus, kā sasniegt iecerēto mērķi.

Komentāri (10)

Interesē šī tēma? Pievieno favorītiem!
Labāk ņemos tikai ar trenažieriem ;
07.05.2008. plkst. 09:50
kriii..
es trenneejos katru dienu..nu ko,speeks ir lielaaks,hanteles ariii:)))))veci saak bities,he un saka ka neaug muskulji,ja pareizi stradaa,eed,tad tie skaisti veidojaas....
26.02.2008. plkst. 10:53
ha
"...Vairākumā vingrojumu izelpojiet, kad ceļat svaru, bet to nolaižot – izelpojiet..." - tipa neelpojiet...
24.02.2008. plkst. 12:44
the same
[...Vairākumā vingrojumu izelpojiet, kad ceļat svaru, bet to nolaižot – izelpojiet...] =D izelpojam & izelpojam, tikai ko tajaa otrajaa reizee
06.10.2007. plkst. 21:59
modelia
vogue,es domāju,ka internetā jūs varēsiet atrast daudz labas informācijas par esošo jautājumu,aizejiet uz google.lv-kaut vai!varu teikt vienu,es nodarbojos ar sportu 10 gadus un zinu,ko runāju,ja nezinātu-nerunātu vispār!
29.06.2007. plkst. 22:16

Visi komentāri

Pievienot komentāru

 Reģistrējies

Translate

Šodien

2019. gada 23. septembrī Vārdadienas svin:

Autorizācija

Reģistrēties

Aizmirsi paroli?

e-jaunumi

Saņem portāla jaunumus e-pastā.

Interesanti fakti

Vidējais vīrietis sastāv no 40% muskuļu un 15% tauku, savukārt sievietes – 23% muskuļu un 25% tauku

Pasākumi

Sezārija Evora koncerta laikā uzpīpē un iedzer (koncerta apskats)

10. aprīlī, Latvijā jau ceturto reizi viesojās Sezārija Evora, kuru bieži vien mēdz saukt par „baskājaino dīvu” un „mornu karalieni”. Šie vārdi patiesi apstiprinājās, jo arī...